So kannst du Sport in den Alltag integrieren

Hallo liebe Leute,

2018 ist da und mit dem Jahresbeginn begrüßen wir auch mal wieder das größte Motivationshoch des Jahres. 😉 Das alte Jahr geht zu Ende, das neue ist da und alles – na gut, fast alles – soll anders werden: wir möchten bessere Menschen werden, mehr Sport treiben, nur noch gesund essen, uns nie wieder aufregen, bewusster mit unserer Umwelt umgehen und einfach eine noch bessere Version von uns selbst werden. Das klingt ja erstmal fantastisch. Wenn wir allerdings ehrlich zu uns selbst sind, ist es gar nicht so leicht, dieses Hoch das ganze Jahr über beizubehalten. Gerade in Sachen Sport und Ernährung, fällt es oft sehr schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren – verständlicherweise…

Heute soll es daher erstmal um das Thema Sport bzw. darum, wie Sport in den Alltag integriert werden kann gehen. Solltest du keine Lust oder Zeit haben, dir meinen ganzen Beitrag durchzulesen, findest du ganz unten auch eine Zusammenfassung meiner Tipps, um Sport in den Alltag zu integrieren.

Meine Zeit als Fitnessstudio-Karteikarten-Leiche

Bevor ich dazu komme, wie du es schaffst, Sport in deinen Alltag zu integrieren, kommt ein kleiner Ausflug in meine Zeit als Couchkartoffel: Ich erinnere mich sehr gut an den Januar 2015 als Marcus und ich voller Motivation – wie wahrscheinlich viele andere auch – hier ins Fitnessstudio um die Ecke gingen und uns für einen, wie ich finde, überteuerten Beitrag zu einer 18-monatigen Mitgliedschaft verpflichteten. Ich weiß noch ganz genau, wie wir uns damals gefreut haben und den ganzen Abend noch voller Euphorie Pläne über unser neues, fitteres „Ich“ schmiedeten. Hmmmm…. wie sah die Realität aus? Ich bin mir nicht mehr sicher, aber ich meine, dass wir lediglich vier- oder fünfmal dort gewesen sind. Hallo klassisches Dasein als „Fitnessstudio-Karteikarten-Leiche“. Von dem Geld, was wir dort sinnlos rausgepulvert haben, hätten wir theoretisch auch irgendwo zwei Wochen Urlaub machen können. 😉 Dazu muss ich sagen, dass ich/wir damals noch gar keinen Sport gemacht haben und die „richtige“ Motivation eigentlich auch nicht da war – allerdings versinnbildlicht diese Situation ganz gut, wie wichtig es ist, für das neue Sportvorhaben eine gute Basis zu legen und nicht planlos, so wie wir damals, heranzugehen. 2016 hat sich ja dann sportlich gesehen zum Glück doch noch viel getan – auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio. 🙂

Wie kann ich Sport in meinen Alltag integrieren?

Folgende Tipps sind jetzt zwar kein heiliger Gral, der leidenschaftliche Couchkartoffeln in übermotivierte Marathonläufer verwandelt, aber sie haben mir geholfen, Sport als festen Bestandteil in mein Leben zu integrieren. Ich hoffe diese Faktoren helfen auch dir, deinen eigenen Sportplan zu entwickeln.

Der Zeitfaktor

Kleiner Exkurs:

In der Vergangenheit habe ich schon oft gehört „Ist ja klasse, dass du so viel Zeit für Sport hast, aber ich bin so eingespannt, ich habe keine Zeit.“ – ein Satz bei dem sich mir mittlerweile die Haare aufstellen… 😉 Theoretisch hat (fast) jeder gesunde Mensch in gewisser Weise Zeit für Sport und wenn es nur 10 Minuten sind. Die Frage ist meiner Meinung nach nicht ob, sondern wann und wie viel. Im Bezug auf die Zeit solltest du wirklich sehr ehrlich zu dir selbst sein. Früher gehörte ich auch zur Fraktion „Ich habe keine Zeit“, dabei war keine Zeit einfach eine Ausrede vor mir selbst, die sich irgendwie besser anhörte als „Ich habe keine Lust“.

Aber nun:

Wenn du Sport in deinen Alltag integrieren möchtest, schmiede einen Zeitplan. Überlege dir genau, an welchem Wochentag, hast du wann wie viel Zeit und bleibe dabei wirklich realistisch. Ist es mit deinem Alltag wirklich vereinbar, fünfmal die Woche für 2 Stunden ins Fitnessstudio zu gehen? Überlege dir genau, welcher Zeitaufwand mit deinem Alltag wirklich langfristig vereinbar ist. Mir hat es geholfen, eine Liste mit allen „Verpflichtungen“ mit entsprechendem Zeitaufwand aufzustellen. So habe ich gemerkt, dass ich an einem normalem Arbeitstag 45 Minuten Zeit für mein Training habe. Am Wochenende oder im Urlaub nehme ich mir gerne mehr Zeit für mein Training und genieße das (mittlerweile) auch total.

Der Häufigkeits-Faktor

Was die Häufigkeit betrifft, bin ich damals (als ich dann 2016 tatsächlich mit Sport angefangen habe) gleich ins kalte Wasser gesprungen. Ich habe mir vorgenommen fünf- bis sechsmal die Woche zu trainieren und es dann (in der Regel) auch durchgezogen. Natürlich habe ich mit der Zeit die Intensität meiner Trainingseinheiten hochgeschraubt. Für mich war das super, aber wenn dir das nicht taugt, kannst du auch mit zweimal die Woche anfangen und langsam steigern. Es kommt gerade am Anfang auch immer darauf an, wie lange deine Trainingseinheiten sind. Sei auch hier ganz ehrlich zu dir und schaue, was am besten zu dir passt. Wichtig ist, dass du dich nicht zu Beginn gleich überforderst und auf deinen Körper hörst. Steckst du dir kleine Ziele und tastest dich langsam voran, bleibt die Motivation dauerhaft höher.

Der „Wann-Faktor“

Solltest du dein Training in der Früh absolvieren oder doch lieber am Abend? Solltest du auf nüchternen Magen Trainieren oder eher nicht? Dazu gibt es ja echt Theorien wie Sand am Meer und ich bin da ganz klar ein Verfechter von „Es gibt nicht DIE EINE richtige Variante für alle“. Richtig ist das, womit du dich am wohlsten fühlst. Es ist ein Prozess, bei dem Probieren wirklich über Studieren geht. Überlege dir, wann du Sport am Besten in deinen Alltag integrieren kannst und möchtest.

Ich gebe ehrlich zu, dass ich nach der Arbeit einfach keinen Bock mehr auf Sport habe. Neben der Lust, ist ein Training auch mit den anderen Dingen, die ich nach Feierabend erledigen möchte (bspw. Mittagessen für die Arbeit am nächsten Tag vorkochen), nicht so entspannt durchführbar wie am Morgen. Darum trainiere ich einfach in der Früh, bevor ich zur Arbeit gehe, von circa 05:00 Uhr bis 05:45 Uhr. Das passt besser zu mir und damit fühle ich mich wohl. Hier kann ich dir empfehlen, einfach mal beide Varianten auszuprobieren.

Der Art-Faktor

Mit der Zeit geht auch die Art einher. Welche Sportart passt am besten zu der Zeit, die du pro Tag aufbringen kannst und möchtest sowie zu der Tageszeit, wann du trainieren möchtest? Ich habe mich aufgrund der geringen Zeit für HIIT-Training mit Körpereigengewicht entschieden. Das kurbelt die Fettverbrennung an und baut auch meine Muskulatur auf. Und da wären wir auch schon beim nächsten Punkt: Welches Ziel verfolgst du mit Sport? Ich möchte abnehmen und brauche daher etwas, was schnell geht, aber auch effektiv ist. Möchtest du dich fithalten, aber gar nicht abnehmen, ist für dich vielleicht eine ganz andere Sportart sinnvoll. Hast du am Abend bspw. nur eine halbe Stunde Zeit, ist es vielleicht besser, joggen statt schwimmen zu gehen.

Natürlich soll die Sportart auch Spaß machen. Es bringt nichts, wenn du etwas aussuchst, was zwar in Sachen Zeit- und Ziel-Faktor super ist, aber dir gar keinen Spaß macht. So erging es mir mit dem Joggen, wie ich auch hier schon berichtet habe. Probiere verschiedene Dinge aus. 🙂

Der Warum-Faktor

Mache Sport aus den „richtigen“ Gründen und nicht, weil anderes es so von dir erwarten und lasse dich da auf keinen Fall unter Druck setzen. Überlege dir, was deine persönliche Motivation für Sport ist. Warum möchtest du Sport in deinen Alltag integrieren? Was mich zum Sport motiviert, erzähle ich dir in diesem Beitrag.

Sport in den Alltag integrieren – Zusammenfassung

So, das war jetzt mal wieder ganz schön viel zum Lesen. Aus diesem Grund wartet hier noch eine knackige Zusammenfassung auf dich mit meinen Tipps, um Sport in den Alltag zu integrieren:

  1. Überlege dir, wie viel Zeit du realistisch in deinem normalen Alltag für Sport aufwenden kannst und möchtest. Wie häufig möchtest du trainieren? Gibt es vielleicht Tage, an denen du schon so vollgepackt bist, dass kein Raum mehr für etwas anderes ist?
  2. Mache dir Gedanken zu diesen Fragen: Zu welcher Tageszeit kannst du die meiste Motivation für dein Training aufbringen? Welcher Tagesabschnitt bietet dir am meisten Freiraum für dein Training?
  3. Suche die eine Sportart aus, die mit deinem „Zeitfaktor“ vereinbar ist und zu deinem Alltag sowie zu deinen Zielen passt. Ich möchte bspw. meine Fettverbrennung ankurbeln, habe aber nicht mehr als 45 Minuten an einem normalen Arbeitstag Zeit, darum absolviere ich vorwiegend HIIT-Trainings.
  4. Probiere verschiedene Sportarten aus und mache das, was wir Spaß macht.
  5. Trainiere aus den richtigen Gründen. Was ist deine Motivation zum Sport? Verinnerliche dir das immer wieder, vor allem, wenn du mal keine Lust hast.

So, das war es erstmal von meiner Seite. 🙂 Ich hoffe, ich konnte dir damit ein Stückchen helfen und freue mich über Feedback dazu.

Ich wünsche dir noch einen schönen Sonntag und morgen einen wundervollen Start in die neue Woche.

Liebe Grüße

Sandy

 

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